Masalah sulit tidur, terutama tidur malam, bersifat individual; tidak semua ibu hamil akan mengalaminya. Penyebabnya bermacam-macam. Bisa karena si ibu memang sudah terbiasa dengan pola tidur larut malam yang hanya makan waktu tidur sedikit saja, ada juga yang sulit tidur karena sesuatu yang mengganjal dalam pikiran.

Bagi ibu hamil yang memang sudah karena kebiasaan tidur larut malam, tak lantas jadi keharusan untuk tidur dengan waktu lebih banyak semasa hamilnya. Boleh saja kebiasaan tersebut berlanjut, namun harus memerhatikan dan menjaga kondisi kesehatannya. Caranya dengan mengonsumsi makanan bergizi, menghindari hal-hal yang dapat memengaruhi kesehatan tubuhnya, semisal sudah tidurnya larut malam dan merokok pula.

Selain karena kebiasaan, sulit tidur yang dialami ibu hamil umumnya paling sering terjadi pada trimester satu dan tiga. Karena pada masa-masa itu, ibu sedang melakukan penyesuaian terhadap proses kehamilannya. Hal ini dapat menimbulkan perasaan dan pikiran tak nyaman yang akhirnya memengaruhi tidur-nya. Sementara di trimester dua, ibu sudah dapat beradaptasi dengan perubahan-perubahan yang dialaminya sehingga tak terlalu bermasalah.

Secara umum, kondisi kurang tidur memang bisa menganggu kesehatan fisik dan psikis. Ibu jadi mudah lelah, lemas, terasa pegal-pegal badannya, tak bersemangat, konsentrasi berkurang, tidak mood melakukan sesuatu, mudah marah atau emosional, uring-uringan, dan lainnya. Jika kondisi ini dibiarkan berlarut-larut, akan memengaruhi staminanya dan ibu hamil akan mudah sakit.

Padahal, ibu hamil memerlukan waktu istirahat yang cukup, yaitu tidur 8 jam seperti umumnya. Bila waktu tidur tercukupi, maka ibu hamil akan merasa segar tanpa merasa terbebani keluhan-keluhan seperti mual, pegal, dan lainnya.

3 PENYEBAB SULIT TIDUR SAAT HAMIL

1. PERUBAHAN FISIK

Rahim yang membesar terutama pada trimester ketiga membuat ibu mengalami kesulitan dengan posisi tidur. Selain itu, perut yang semakin membesar akan menekan usus ke atas sehingga mendesak diafragma, akibatnya gerak napas jadi terbatas. Tentunya dengan adanya penambahan bobot ini akan memunculkan sederet keluhan dan rasa tak nyaman, seperti terasa sesak, pegal punggung, nyeri di bagian belakang termasuk sekitar pinggang, dan lainnya.

Belum lagi, janin yang membesar sering kali menekan kandung kemih ibu. Akibatnya, sebentar-sebentar ibu ingin buang air kecil dan ini membuatnya harus bolak-balik ke kamar mandi. Keadaan ini pun dapat membuat ibu hamil jadi sulit tidur.

CARA MENGATASI:

* Atur posisi tidur.

– Secara ilmu kedokteran, ibu hamil dianjurkan tidur dengan posisi miring ke kiri. Posisi ini dianggap baik untuk janin, karena rahim tidak menekan pembuluh darah besar yang dapat mengganggu aliran darah dari ibu ke janin. Asupan untuk pertumbuhan janin pun tetap berjalan baik.

– Hindari posisi tidur telentang karena dapat menghambat aliran darah dari ibu ke janin, selain membuat napas jadi sesak.

– Hindari pula posisi tidur meringkuk dan tengkurap. Posisi tidur meringkuk juga membuat berat janin menekan jaringan-jaringan di dalam rahim yang berhubungan dengan paha dan punggung. Akibatnya bisa timbul sakit di perut, pinggul, dan rasa pegal di punggung. Sedangkan tidur tengkurap tak akan mungkin bila perut semakin membesar, karena sudah pasti sangat tidak nyaman dilakukan.

– Bila ingin lebih relaks, cobalah ganjal kaki dengan bantal; dari tumit hingga betis dengan dua bantal, dan dari lutut hingga pangkal paha diganjal dengan 1 bantal. Tidur dengan posisi ini memungkinkan ibu hamil merasa lebih nyaman karena seluruh bagian kakinya memiliki penahan. Boleh juga mengganjal bagian belakang tubuh dengan bantal atau guling, sehingga ibu tidak balik telentang.

* Tak banyak minum sebelum tidur.

Agar ibu hamil tidak sering bolak-balik ke kamar mandi di waktu malam, sebaiknya tidak minum 2-3 jam sebelum tidur, juga jangan lupa untuk mengosongkan kandung kemih. Perbanyaklah minum di siang hari.

* Lakukan olah napas dan gerakan senam hamil.

Jika ibu merasa pegal-pegal atau tubuh terasa kaku, lakukan gerakan-gerakan ringan seperti yang disarankan dalam senam hamil, sehingga otot-otot menjadi relaks. Lakukan juga olah napas teratur. Cara-cara ini dapat meningkatkan kemampuan konsentrasi ibu hamil dan berpengaruh terhadap kenyenyakan tidur.

2. PERUBAHAN HORMON

Biasanya di awal-awal kehamilan, ada ibu hamil yang mengalami mual-muntah, pusing, suhu tubuh sedikit naik, merasa kepanasan atau kedinginan, dan lainnya. Sebenarnya kondisi yang dialami tersebut adalah wajar.

CARA MENGATASI:

* Jaga asupan makanan yang bergizi.

Upayakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi. Kecukupan nutrisi membuat tubuh jadi bugar dan tidur pun tak jadi masalah. Kalau perlu, 2-3 jam menjelang tidur malam konsumsilah susu cokelat hangat yang menenangkan agar bisa tidur.

* Sikapi dengan santai dan happy.

Terima kehamilan sebagai anugerah. Jalani kehamilan dengan bersikap santai sehingga membuat pikiran jadi tenang dan perasaan jadi nyaman. Jika semua itu sudah bisa diterima baik, maka kehamilan akan berjalan apa adanya.

3. KONDISI PSIKIS

Jika dikaitkan dengan perubahan tubuh, penampilan ibu mungkin dirasa tak lagi sempurna. Dalam arti tidak seramping sebelumnya, karena perut membuncit dan pinggul melebar. Mungkin muncul kekhawatiran akan kehilangan perhatian dari pasangan.

Apalagi jika tak disertai dengan bekal pengetahuan mengenai kehamilan. Kekhawatiran lainnya biasanya muncul akibat kehamilan bermasalah, khawatir menjelang persalinan karena takut bayinya lahir cacat, takut membayangkan sakit saat bersalin, dan lainnya. Kekhawatiran ini akan membuat pikiran ibu hamil jadi terganggu dan akibatnya jadi sulit tidur.

CARA MENGATASI:

* Uraikan permasalahan satu per satu.

Jika ibu sulit tidur hendaknya dilihat kembali apa kemungkinan yang jadi penyebabnya, untuk kemudian diatasi.

* Berpikir positif.

Hilangkan pikiran-pikiran negatif. Usahakan bersikap santai, berpikir positif, dan mengerjakan segala sesuatu dengan menyenangkan serta happy. Berpikir bahwa kehamilan yang tengah dijalani ini akan berjalan lancar.

* Komunikasikan kekhawatiran yang ada.

Cari teman bicara sehingga perasaan dan pikiran menjadi tenang. Jika kehamilan terasa membebani seperti mengalami mual-muntah berlebih atau merasa depresi, maka bicaralah pada ahlinya, dokter ataupun psikolog agar masalahnya terselesaikan.

* Diperlukan dukungan dari pasangan.

Pasangan harus dapat memberikan rasa aman kepada istri. Tunjukkan sikap melindungi, penuh perhatian dan kasih sayang, serta tingkatkan komunikasi, sehingga ibu merasa aman dan tenang menjalani kehamilannya. Ketenangan ibu berpengaruh pula pada masalah tidurnya.

* Perbanyak informasi mengenai kehamilan.

Kehamilan merupakan suatu proses yang harus dijalani seorang wanita. Agar perasaan dan pikiran tenang maka pahami proses kehamilan tersebut, seperti tahu kapan merasakan gerakan janin, dan sebagainya. Caranya dengan banyak bertanya pada orangtua, teman atau kerabat yang sudah mengalami, serta mencari dari berbagai sumber lain seperti buku dan sebagainya.

* Dengarkan alunan musik yang lembut.

Bisa dilakukan saat-saat ibu sedang santai sambil membaca buku atau menjelang tidur malam. Alunan musik dapat memberi ketenangan dan membantu mengiringi ibu tidur.

BILA IBU HAMIL MIMPI BURUK

Kapan biasanya ibu hamil mimpi buruk? Tak bisa diperkirakan waktunya. Sama halnya seperti sulit tidur, mimpi buruk pun bersifat individual. Tak semua ibu hamil akan mengalami mimpi buruk. Jika pun ibu hamil mimpi buruk, misalnya mengalami proses melahirkan yang mengerikan atau melihat bayi berwajah menakutkan, dan lainnya, pada dasarnya itu karena masalah psikis. Ibu merasa khawatir atau takut dengan kehamilan yang dijalani atau proses persalinan yang akan dihadapinya.

Jika di waktu malam ibu terbangun karena mimpi buruk, tenangkan dengan minum segelas air putih. Lakukan olah napas dengan teratur. Alihkan perhatian dan pikiran pada hal-hal lain yang menyenangkan yang akan ditemui dan dilakukan esok harinya. Berdoa dan jangan diingat-ingat kembali mimpi yang baru dialami.